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3 Tipps für den klugen Umgang mit der Angst – Wie wir sie nutzen statt sie zu besiegen

Die Pandemie und ihre Folgen verunsichern uns. Wir fürchten uns davor, dass wir oder unsere lieben älteren Verwandten sich infizieren könnten und machen uns Sorgen um die wirtschaftlichen Folgen. Die Angst ist verständlich, aber wir wollen dieses Gefühl nicht haben: Es quält uns, lässt uns nicht mehr schlafen, verdirbt uns den Appetit. Also wollen wir die Angst unterdrücken, loswerden, besiegen.
Abgesehen davon, dass uns dieses Beiseite-Räumen sowieso nicht so einfach gelingt: Es wäre auch richtig schade …

Angst nutzen statt besiegen

Angst ist ein sehr sinnvolles Gefühl: Es macht uns wachsam, vorsichtig und präzise. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir sogar 25 % schneller laufen können, wenn wir Angst haben. Das war für unsere Vorfahren auf der Savanne überlebenswichtig – und ist für uns heute noch manchmal nützlich, wenn wir dem letzten Bus hinterherlaufen.
Hinderlich wird die Angst erst, wenn sie chronisch, also ein permanentes Grundgefühl wird. Oder wenn sie so groß wird, dass sie uns lähmt. Angst kann sich auf diese Weise verselbstständigen. Dann wird der Einfluss der Angstzentren in unserem Gehirn so groß, dass viele andere Bereiche in ihren Klammergriff geraten. Es kommt zu einem Putsch der Angst: Sie übernimmt die alleinigen Regierungsgeschäfte. Die Folgen sind unter anderem starre Denkmuster, ständiges Grübeln, impulsive Gefühlswallungen, aber auch innere Unruhe und Schlafstörungen.
Ich möchte Ihnen drei Tipps geben, die Ihnen helfen können, Ängste, die zu mächtig werden, zu reduzieren. Es geht nicht um eine vollständige Beseitigung, sondern um eine Normalisierung.
Nehmen Sie als Ausgangspunkt gerne eine Situation, die Ihnen zur Zeit Angst macht.

Tipp 1: Nehmen Sie die Situation an

Typischerweise hadern wir mit solchen Lagen oder versuchen, sie klein zu hoffen. Das ist alles verständlich, aber es hält uns davon ab, gute Lösungen zu finden. Aus der psychiatrischen Forschung wissen wir aber, dass sich ein Leiden erst dann reduziert, wenn wir bereit sind, eine schmerzliche Situation anzunehmen.
Deshalb ist meine erste Empfehlung: Akzeptieren Sie die Situation so, wie sie ist. Dieser Punkt wird meiner Erfahrung nach viel zu oft sträflich unterschätzt und daher ist er mir so wichtig.
Mit dieser Akzeptanz ist kein zähneknirschendes Tolerieren gemeint, sondern, dass Sie innerlich „Ja“ oder wenigstens „Okay“ zu der Situation sagen, wenn Sie an deren Grundsätzlichkeit nichts ändern können. Dieses „Ja“ ist nicht das Eingeständnis Ihrer Ohnmacht, sondern eher eine aktive Verpflichtung, Ihr Leben unter diesen Umständen bestmöglich zu gestalten.
Halten Sie inne, atmen Sie durch und sagen Sie: Es ist jetzt so!

Tipp 2: Prüfen Sie, ob Ihre Angst korrekt ist

Viele unserer Ängste sind per se nicht unrealistisch, sondern nur unangemessen hoch. So ist es sicher auch in der Krise nicht schlecht, einen Wochenvorrat an Klopapier zu Hause zu haben. Aber es ist einfach übertrieben, wenn ich auf einmal Tonnen davon horte. Ich übersehe dabei, dass dessen Herstellung und Transport von der Krise gar nicht betroffen sind.
Um unser eigenes Verhalten besser zu verstehen, müssen wir uns vor Augen halten: Unser Gehirn ist darauf programmiert, besonders zuverlässig drohende Gefahren zu identifizieren. Da wir Menschen in der Natur weder die Stärksten noch die Schnellsten sind, waren wir für unser Überleben darauf angewiesen, die Schlauesten zu sein, also die, die rechtzeitig Vorkehrungen trafen. Deshalb machen wir das Objekt der Angst gern unangemessen groß.
Aber wir können dieses Objekt und die damit verbundene Angst auch in Ruhe von allen Seiten anschauen, mit unseren Erfahrungen und Fakten abgleichen: Was ist daran wirklich realistisch?
Allein diese Beschäftigung schafft oftmals eine erste Distanz, durch die die Angst so schon ihren Schrecken verlieren kann.
Und danach sind Sie bereit für Tipp 3.

Tipp 3: Finden Sie neue Perspektiven

Diese Technik verwende ich gerne in meinen Beratungen und Therapien. Stellen Sie sich vor, Ihr aktuelles Problem steht jetzt direkt vor Ihnen und Sie schauen es an: Welche Nachteile sind mit ihm verbunden? Wahrscheinlich fallen Ihnen da sofort welche auf.
Wenn Sie diese notiert haben, gehen Sie einmal um das Problem herum und betrachten es von der anderen Seite: Was könnte es für Sie in einer positiven Weise bedeuten? Welche Möglichkeiten, Alternativen oder sogar Chancen könnten sich für Sie daraus ergeben?
Eine neue Sichtweise zu versuchen, fällt erst mal schwer. Sie gelingt uns auch meist nicht von heute auf morgen. Deshalb hilft es, wenn Sie sich die unterschiedlichen Perspektiven aufschreiben. Unser Gedächtnis ist nämlich nicht ganz fair: Es erinnert sich eher an die negativen als an die positiven Aspekte.
Nehmen Sie eine Art Tagebuch und schreiben Sie auf die linke Seite die Nachteile, die Ihre Situation hat. Die rechte Seite mit Vorteilen zu befüllen, wird Ihnen vermutlich schwerer fallen – aber lassen Sie nicht locker und nehmen Sie sich Zeit dafür. Es geht um einen Ausgleich: Damit Sie nicht nur an den ganzen Mist denken, sondern auch an gute Dinge – die, die Ihr Gehirn eben nicht so leicht wahrnimmt. Dafür kann so ein Tagebuch sehr hilfreich sein. Das hat eine große Studie an mehreren hundert Probanden auch gezeigt: In den Gehirnen der Probanden, die über sechs Wochen ein solches Tagebuch führten, kam es zu einer Abnahme der Aktivität in den Angstzentren und einer Zunahme in den Arealen, die für einen Perspektivwechsel zuständig sind. Optimismus lässt sich also zum Teil auch trainieren.

Vom Sieg zum Gewinn

Mit Hilfe dieser drei Tipps können Sie natürlich nicht mit einem Schlag alle Ihre Probleme lösen, aber sie können Ihnen helfen, wieder freier im Kopf zu werden. Sie müssen Ihre Angst ja auch nicht besiegen, um besser mit einer ängstigenden Situation zurechtzukommen.
Kontrolle gewinnt nicht der, der seine Ängste unterdrückt, sondern der, der klug mit ihnen umgeht. Dann helfen diese Ihnen sogar, wach, aufmerksam und offen genug für neue Wege zu sein.

3 Tipps für den Umgang mit der Angst - Dr. Volker Busch

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